Hoe voorkom je blessures?

Hoe voorkom je blessures en blijf je vrij van blessures? Deze thema's zijn behandeld door Jeroen van Duursen, sportosteopaat, op 13 maart 2019 bij DVS Hockey. Onderstaand een samenvatting van deze avond.

Voldoende beweging & rust
De jeugd besteedt gemiddeld 7,5 uur per dag als ‘schermtijd’ (laptop, telefoon, tablet, tv…). Dit betekent dat ze veel minder buiten spelen / bewegen ten opzichte van vroeger. Juist hierdoor ontstaan blessures omdat kinderen de belasting van een moeilijke coördinatieve beweging niet meer aankunnen. Sport (lees: beweging) en rust zijn essentieel voor de ontwikkeling van kinderen. Het tekort aan beweging van ca. 10 uur week is een belangrijke reden voor het ontstaan van blessures.
Door het gebrek aan beweging doordat kinderen minder buiten spelen is extra trainen relevant om fit en blessurevrij te blijven.Meer trainen of althans meer spelen op de sportvereniging kan het tekort deels opvangen. De functie van de vereniging verandert dus meer in een plek waar kinderen ongedwongen kunnen bewegen in combinatie met trainen.

Mobiele telefoons, laptops en Ipads
De screens zorgen voor onrust, de hersenen worden continu geprikkeld. Dit kan ten koste gaan van een goede nachtrust. De melatonine aanmaak die je slaap veroorzaakt wordt namelijk verstoord door het blauwe licht van de screens. Tip! Download de zgn. blauwe lichtfiler op de telefoon (app android heet Twighlight. Op de Iphone zie instellingen). De blauwe lichtfilter filtert het blauwe licht waardoor je beter kunt slapen. En beter slapen betekent weer fitter opstaan.

Gezond eetpatroon
In feite hangt gezondheid en fit zijn zonder blessures grotendeels af van de soort voeding die je eet. Als het voedingspatroon verwaarloost wordt door bijvoorbeeld erg veel suikers eten en weinig water drinken ontstaat er spanning op bijvoorbeeld het darmstelsel. Hierdoor onstaat er bijvoorbeeld wat spanning op de wervelkolom (alle organen hangen namelijk aan de wervelkolom) en ontwikkelt iemand een blessure (rugpijn, spierblessures etc).  Een gezonde levensstijl is daarom belangrijk ter voorkoming van blessures. Bijvoorbeeld: water in plaats van frisdrank, voldoende groente, oliën (visolie en olijfolie) en fruit. Fruit tijdens de rust van een hockeywedstrijd is een goede gewoonte die bijdraagt aan een gezonde sportbeoefening en een goed herstel voor het volgende kwart. Hockeyers die veel geblesseerd zijn, zouden zorgvuldig naar hun eetpatroon moeten kijken. Grote kans dat gezonder eten bijdraagt aan minder blessureleed.

Training
Veel en afwisselend bewegen tijdens de jeugdjaren is essentieel! Reden daarvoor is dat wat je in de jeugd nalaat op het gebied van sprinten en coordinatietraining op latere leeftijd niet meer kunt inhalen. Zaken als loopladder bereiden de kinderen goed voor op beter bewegen en sprinten op latere leeftijd. Uithoudingsvermogen en kracht daarentegen hoef je voor het 14e levensjaar niet expliciet te trainen.

Focus t.m 12 jaar vooral op coördinatie / motoriek en sprinttraining. Beste manier is om dit via spelvormen te oefenen. Tip! Check YouTube op LUIS BARDILLO voor filmpjes over speedladders ter inspiratie. Vanaf 10 jaar kun je hier sprongvormpjes aan toevoegen (eerste 2 jaren tweebenig).

Vanaf 12-14 jaar meer aandacht voor kracht en uithoudingsvermogen om controle over het lichaam te krijgen/houden waardoor de kans op blessures veel kleiner wordt. Denk aan ‘sprongetjes’ die altijd onderdeel van de warming-up moeten zijn; bv touwtje springen.

Per training maximaal 3x sprinten waarbij het belangrijk is dat er tussendoor voldoende rust is. Veel vaker sprinten tijdens een training kan zeker maar dan gaat het niet meer om het verbeteren van de sprintsnelheid maar om conditieverbetering.

Een goede warming-up duurt ongeveer 10-15 minuten en draait om coördinatie, sprint motoriek en uithoudingsvermogen.
1. Coördinatie / sprint motoriek als begin van de warming-up
2. Uithoudingsvermogen tot slot van de warming-up.

Voorbeeld warming-up (15 minuten) als start van training:
1. Spelletje
2. 3 loopoefeningen: huppelen, kniën omhoog, kruislings bewegen
3. Touwtrekken (dik touw, ca. 10 meter)
4. 3 x 25meter opbouw van wandelen tot hardlopen
5. Speedladder 5minuten (zie YouTube)
6. 2-3x sprinten, ca. 15 meter voor jeugd, voldoende pause ertussen.

Check ook de warming-up app van de KNHB via www.hockey.warming-up.nl of download de gratis Warming-up app in de App Store en Google Play.

Voor een wedstrijd alleen kort warmlopen en eventjes overspelen met bal en stick in het geval van de kleintjes. Geen extreme lange warming-up voor de wedstrijd want kost teveel energie die je dan tekort komt tijdens de wedstrijd.

 

Clubnieuws overzicht